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| 平成２２年４月１５日掲載 |
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病気を予防したり、改善してくれる 症状別・効果的歩行術！！ 近年は世をあげての健康ブーム、特に中高年の間では、ウォーキングを日課にされている方も多いのでは？ しかし、ただ漠然と歩くだけではあまり効果は期待できないとか。 たかが歩き方と侮るなかれ。肥満はもとより、高血圧・糖尿病・心臓病の予防などなど- - - - - 。 歩き方には、それぞれの体調や目的に合った方法が有るという。「毎日ウオーキングをしているのに痩せない」「体力がつかない」などと嘆かれている方もぜひ見直しを。 ○ 高血圧の予防＆解消 決して速度を上げたりせず、楽だと感じる速度で、のんびりマイペースで。腕を大きく振ることも歩幅を広くする必要もない。「普段より腕の振りは小さく、歩幅も１０センチ程度狭くして、ゆったり３０分を目安に歩いてみましょう。荷物はできるだけ持たないで身軽な状態で。家族や友達と歩くと、どうしても歩調を合わせることになるので、できるだけ一人でのんびりと、をおすすめします」 ○ 転倒・転落予防 1年間に1回以上、転倒・転落したという高齢者は約４割。その半数がケガをしているというデーターがある、主な原因は、つまづく、足がもつれる、バランスを崩す、滑るなど、しかも転倒して骨折までしてしまうことも少なくない。そこで行いたいのが次の３つのウオーキングだ。 まず、1日１回は１０メートルを全速力で歩く。２つめは、左右の足のつま先とかかとをくっつけるようにして歩く、つぎ足ウオーキング。歩幅が狭いので全身でバランスを取り、ゆっくり1分間。３つめは、もも上げウオーキング。歩幅は気にせず、太ももを高く上げて歩く、年を重ねるにつれて、どうしてもすり足ぎみになり、転倒しやすくなる。普段から意識して膝を上げて歩くことを習慣にしよう。 ○ 骨粗鬆症の予防 人間の骨量は２０歳がピーク、８０代には男性で３０％、女性で４０％も骨量が減るといわれる。 「どんなものでも力を加えると、必ず電流が発生します。骨もそうで、ドンと強い刺激が加わると、骨がカルシウムを取り込む骨芽細胞にピエゾという電流が流れてカルシウムを骨に引き込んでくる。それには瞬間的に力を加える運動がいいんです」 骨を丈夫にするウオーキングは、椅子に座っても立ってもドスンドスンと音を立てるようにして１５歩ずつ歩くといい。椅子の場合は足裏全体をたたきつけるように、立って行う場合はかかとから着地をするように。 ○ 肥満の予防 ウオーキングで脂肪を燃やしたい時は、「息苦しさを感じない程度の速さで１５分以上」歩き続けると良い。 ○ 高脂血症の予防 高脂血症の予防には呼吸が楽な程度の速さで1日３０分ウオーキングを週３回以上。歩く歩数が多いほど良くなることがわかっていますから、1分間に１５０歩、1日１万歩を目標にしましょう。 ○ 心臓病の予防 虚血性心疾患の予防には、呼吸が楽だと感じる程度で３０分歩き続けること、寒い日は地下街やショッピングセンターを利用してみよう。 ○ 糖尿病の予防 持続的なウオーキングに効果がある。毎食後２０分〜３０分を目安に行うのが理想だ。「強度や時間より頻度が大事になります。1日の中でできるだけ歩く回数を増やしましょう。もうひとつ糖尿病の人が注意しなければいけないのが栄養補給だ、エネルギーになるグリセミック指数の低い食品を選んで血糖値の上昇を防ごう。 以上 |